Jak radzić sobie ze stresem w pracy?
Tematyka:
Aktualność:
Świat z dnia na dzień porusza się coraz szybciej. Dom, dzieci, praca (a czasem dwie), dodatkowe obowiązki... Na głowie mamy mnóstwo spraw, którymi trzeba się zająć - w dodatku wszystkie wydają się równorzędnie ważne. Stres wywołany przez taką sytuację nie musi być szkodliwy. Niektórych wręcz motywuje do działania. Jednak jeśli jesteśmy zbyt długo wystawieni na jego działanie, podobnie jak zbyt długie przebywanie na słońcu, może szkodzić.
Wielu ludzi bagatelizuje wpływ stresu, czasem stara się go ignorować, "bo to minie". Jednak efekty długotrwałego funkcjonowania w stresie mogą być katastrofalne. Zaczyna się od rozkojarzenia, złego samopoczucia, bólu głowy, a skończyć się może depresją, zaburzeniami odżywiania, a nawet poważniejszymi chorobami (osłabiony organizm). Lepiej zatem zapobiegać niż leczyć.
Praca cię przytłacza? Nie wiesz za co wziąć się najpierw, wszyscy czegoś od ciebie chcą, a tak naprawdę nie masz ochoty na nic. Jeśli zdarza się to raz na jakiś czas - wszystko jest w normie. Ale jeśli tak wyglądał przynajmniej ostatni tydzień, pora coś zmienić. Proces jest prosty:
1. Uwierz w możliwość zmiany.
2. Zobowiąż się do przejęcia kontroli nad swoim życiem.
3. Wprowadź zmiany w życie.
4. Bądź wytrwały.
Kolejne kroki są coraz trudniejsze, ale wykonalne przy odrobinie determinacji. Ważne, by nie rzucać się od razu z motyką na słońce. Wyznacz sobie małe, krótkoterminowe cele, których spełnienie da ci poczucie władzy nad własnym życiem i pozwoli na większe projekty.
Na początek przejmij kontrolę nad otoczeniem. Zostało udowodnione, że odzwierciedla ono nasze wnętrze, a zatem dlaczego nie wpłynąć na nastrój poprzez reorganizację miejsca pracy?
Zrób porządek. Pozbądź się lub schowaj wszystkie rzeczy, które nie są ci niezbędne do pracy lub wręcz przeszkadzają. Nie muszą to być długie porządki - wyznacz sobie np. 5 lub 10 minut na sprzątnięcie jak największej ilości rzeczy. Zobaczysz, jak wiele ich będzie. Później postępuj metodą "małych kroków". Idąc do łazienki, weź przy okazji kubek do umycia. Udając się do kuchni, wyrzuć niepotrzebne papiery. Po włączeniu komputera wyrzuć do kosza kilka niepotrzebnych już plików. Zobaczysz, jak zapoczątkuje to lawinę zmian.
Zadbaj o ergonomię swojego miejsca pracy. Poprawa ustawienia biurka, oświetlenia, wysokości krzesła czy temperatury wpłynie znacząco na twoje samopoczucie i jakość wykonywanych obowiązków. Następnie "oswój" tę przestrzeń. Nawet w najbardziej sformalizowanych miejscach pracy można znaleźć miejsce na postawienie zdjęcia lub obrazka, które sprawia nam radość lub śmiesznego stojaka na notatki. Spraw, żeby otoczenie, w którym pracujesz, stało się miejscem, do którego lubisz wracać.
I przede wszystkim - rób sobie zaplanowane, krótkie przerwy w pracy. Wyjdź na powietrze lub chociaż do kuchni, myśląc przez chwilę o czymś innym, niż praca. Zobaczysz, jak doskonale odświeżysz umysł.
Jak wiadomo, nie samą pracą żyje człowiek. Warto mieć w biurze jedną lub dwie osoby, z którymi można utrzymywać nie tylko służbowe kontakty, ale również pójść po południu na kawę czy do pubu i spędzić miło czas. Zazwyczaj w biurowym otoczeniu znajdzie się przynajmniej jedna osoba, której charakter i podejście do życia będzie kompatybilne z twoim. Oczywiście nie należy popadać w przesadę i od pierwszego dnia nazywać każdą osobę przyjacielem, zwierzając się ze swoich trosk. Najważniejsze jest zachować umiar. Jednak zaufana osoba, z którą możemy porozmawiać szczerze nie tylko w pracy, jest skarbem nie do przecenienia.
Warto w tym miejscu zaznaczyć, że takie relacje wymagają czasu i naturalności, by się zawiązać. Nie dawaj się wykorzystywać do wykonywania wszelkiej pracy za innych. Takie postępowanie tylko na początku wzbudza sympatię - szybko przeradza się jednak w pobłażanie i powierzchowne relacje, a dodatkowo zwiększy twój poziom stresu. Pomagaj, ale z głową.
Spróbuj do każdej prośby o pomoc stosować technikę POOCO (zanim instynktownie się zgodzisz):
1. Pauza - zaczekaj chwilę, oceń sytuację.
2. Objaśnienie - czego dokładnie chce proszący.
3. Opcje - jak możesz zareagować i co spowoduje taka reakcja? Czy masz ochotę to robić?
4. Czyn - udziel odpowiedzi.
5. Ocena - w wolnej chwili zastanów się, czy była to reakcja, nad którą miałeś kontrolę? Czy w podobnej sytuacji postąpiłbyś tak samo?
Pomaganie innym jest ważne i wartościowe, jednak nie wtedy, gdy odbywa się kosztem własnych obowiązków i skutkuje frustracją. Rozsądnie stosując sprzeciw sprawisz, że twoja pomoc będzie naprawdę doceniana, a ty - szanowany.
Czasem przytłacza nas nie tyle otoczenie czy "wchodzący na głowę" współpracownicy, co po prostu nadmiar obowiązków. Warto wtedy postępować zgodnie z poniższym planem. Unikniesz dzięki temu niepotrzebnego stresu, poczucia zagubienia i frustracji. Ze wszystkim można sobie poradzić - ważne, by wiedzieć jak.
1. Sporządź listę przytłaczających cię spraw. Wszystko, cokolwiek masz na głowie - to będzie punkt wyjścia do opanowania sytuacji.
2. Podziel sprawy na sprawy pilne i sprawy ważne. W stosunku do każdego z zadań z poprzedniej listy zadaj te dwa pytania, a następnie usuń z niej te, które nie są ważne. Tylko bądź szczery! Jeśli nie chcesz ich całkiem usuwać, możesz przenieść je na inną listę, która będzie takim "archiwum" na później.
3. Pozostałe sprawy podziel na trzy kategorie:
- pilne, ważne i szybkie
- pilne, ważne, ale większe
- ważne i niepilne.
4. Na koniec zastosuj metodę ZIP, czyli Zrywu I Przerwy.
- Mania - 15 minut zajmuj się tylko pierwszym typem spraw (tych mniejszych), spróbuj zrobić ich jak najwięcej w tym czasie
- Zryw pracy - 40 minut pracuj nad jedną z większych spraw, ale nie zmuszaj się do jej zakończenia (po prostu zrób jak najwięcej)
- Przerwa - 5 minut nie zajmuj się pracą, zrób herbatę przewietrz się.
5. Powtarzaj punkt 4., aż do momentu odzyskania poczucia kontroli nad czasem i zadaniami. Zapewne w międzyczasie ukończysz większość małych spraw, a może nawet kilka większych.
Po zakończeniu dnia pracy nie zapomnij o świętowaniu! Spraw sobie jakąś małą nagrodę, doceń samego siebie za dokonane postępy. Dzięki temu twój mózg nie będzie musiał pozostawać w trybie "walcz lub uciekaj" i będzie mógł przejść w stan relaksu i odpoczynku.
W miarę odzyskiwania kontroli nad czasem, próbuj zwalniać tempo, "śpiesz się powoli". Dobrze wykonana praca wymaga swojego czasu i przy usprawnionej organizacji nie będziesz musiał jej wykonywać w stresie i pośpiechu. Daj sobie chwilę oddechu, rób częste przerwy, rozmawiaj ze współpracownikami. Jeśli dodatkowo opanujesz chaos swojego biurka i będziesz odpowiednio asertywny, praca przestanie być dla ciebie męką.
Jednak jeśli żaden z powyższych sposobów nie przynosi oczekiwanych rezultatów, zastanów się, czy przyczyny problemu na pewno leżą w twoim zasięgu. Być może czynniki stresujące pochodzą z zewnątrz i niewiele możesz na nie poradzić? Może się tak zdarzyć. A wtedy zamiast walczyć z wiatrakami, lepiej wyjść ze stresującej sytuacji i obrać nową drogę.
